Ruch

Ćwiczenia

WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz) albo 75-150 minut intensywnego, plus ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Każda minuta się liczy - zacznij od tego, co jesteś w stanie robić regularnie.

Ćwiczenia do twoich dolegliwości

Wybierz łagodne objawy i zobacz zestaw z opisem wykonania każdego ruchu.

Dobierz ćwiczenia

Zestawy ćwiczeń

Poranny rozruch

6 min · łatwy · 7 ćwiczeń

Siła całego ciała

8 min · średni · 13 ćwiczeń

Jak zacząć

Wybierz stałą porę dnia i zacznij od 10-15 minut. Po dwóch tygodniach dołóż 5 minut albo jedną serię. Lepszy krótki trening codziennie niż godzina raz w miesiącu.

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed treningiem 3-5 minut marszu w miejscu, krążenia ramion i bioder. Po treningu rozciąganie: każdą pozycję trzymaj 20-30 sekund, bez sprężynowania.

Jak oceniać wysiłek

Test rozmowy: przy umiarkowanym wysiłku możesz mówić, ale nie śpiewać. Przy intensywnym wypowiesz tylko kilka słów.

Kiedy pilnie do lekarza

●Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku - przerwij i skonsultuj się z lekarzem
●Choroby serca, nadciśnienie, ciąża lub niedawna operacja - przed intensywnym treningiem porozmawiaj z lekarzem

Źródła i organizacje

WHO - Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (2020) · Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ)